Als ich letztens durch die Supermarktgänge schlenderte, fiel mir etwas auf: Trotz der riesigen Auswahl an Lebensmitteln finden sich immer mehr Menschen schwer damit, gesunde Entscheidungen zu treffen, insbesondere wenn es um das Mittagessen für die ganze Familie geht. Das Mittagessen ist oft die einzige gemeinsame Mahlzeit des Tages, und ich erinnere mich daran, wie meine eigene Familie versucht hat, gesunde Optionen zu finden, die auch alle zufriedenstellen. Nach vielen Versuchen und einigen missratenden Experimenten möchte ich euch heute ein einfaches und leckeres Rezept vorstellen, das nicht nur gesund ist, sondern auch die ganze Familie begeistert – ein tolles gesundes Mittagessen Rezept für die ganze Familie!
Warum ist ein gesundes Mittagessen wichtig?
Bevor wir zum Rezept kommen, lasst uns kurz darüber sprechen, warum es wichtig ist, ein gesundes Mittagessen zuzubereiten. Ein ausgewogenes Mittagessen gibt den Kindern die Energie, die sie für den Nachmittag benötigen, hilft bei der Konzentration und fördert die allgemeine Gesundheit. Auch für Erwachsene ist es entscheidend, nicht mit einem schnellen Snack zu schließen – wir alle wissen, wie verlockend Chips und Schokolade sind, wenn der Hunger kommt!
Ich erinnere mich an einen Tag, an dem ich dachte, ich könnte die Zeit mit einem Instagram-fähigen Mittagessen für meine Familie aufpeppen. Ich bereitete einige Couscous-Salat-Rollen mit Gemüse und Feta vor, die auf dem Tisch einfach fantastisch aussahen. Die Kinder waren skeptisch, aber letztendlich fanden sie den Salat so köstlich, dass sie um Nachschlag baten. Diese Erfahrung hat mir gezeigt, dass gesunde Gerichte auch gut aussehen und Spaß machen können.
Das Rezept: Bunte Quinoa-Bowl mit Gemüse und Hähnchen
Zutaten für 4 Portionen:
– 200 g Quinoa
– 400 ml Gemüsebrühe
– 2 Hähnchenbrustfilets
– 1 rote Paprika
– 1 Zucchini
– 1 Karotte
– 100 g Kichererbsen (aus der Dose)
– Olivenöl
– Saft einer Zitrone
– Salz und Pfeffer
– Frische Kräuter (Petersilie oder Koriander)
Zubereitung:
1. Quinoa kochen: Spüle die Quinoa in einem Sieb unter fließendem Wasser ab. Setze sie dann mit der Gemüsebrühe in einem Topf auf und bringe alles zum Kochen. Lass die Quinoa für etwa 15 Minuten köcheln, bis sie das Wasser aufgenommen hat. Danach vom Herd nehmen und abgedeckt ruhen lassen.
2. Hähnchen braten: Während die Quinoa kocht, erhitze etwas Olivenöl in einer Pfanne. Würze die Hähnchenbrustfilets mit Salz, Pfeffer und Brate sie auf mittlerer Hitze, bis sie goldbraun sind und durchgegart (ca. 5-7 Minuten pro Seite). Lass sie anschließend ausruhen, bevor du sie in Streifen schneidest.
3. Gemüse zubereiten: Schneide die Paprika, Zucchini und Karotte in kleine Würfel. In der gleichen Pfanne wie die Hähnchen braten, ein wenig zusätzliches Olivenöl verwenden. Brate das Gemüse für etwa 5-7 Minuten, bis es weich ist, aber immer noch etwas Biss hat.
4. Alles zusammenfügen: In einer großen Schüssel Quinoa, gebratenes Gemüse, Kichererbsen und Zitronensaft kombinieren. Alles gut vermengen und anschließend die Hähnchenstreifen darauflegen. Nach Belieben mit frischen Kräutern garnieren.
5. Servieren: Eichelsst der Bowl einige Minuten abkühlen, bevor du sie servierst. Ihr könnt sie warm genießen oder in ein paar Tupperware-Behälter umfüllen und für ein schnelles Mittagessen in der Schule oder im Büro mitnehmen.
Praktische Tipps für die Fleischlosen
Wenn jemand in eurer Familie Vegetarier oder Veganer ist, lässt sich das Rezept ganz einfach anpassen. Statt Hähnchen könnt ihr geröstete Tofu-Würfel oder mehr Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen verwenden. Das gibt der Bowl zusätzliche Proteinpower!
Ein weiterer Tipp, den ich von einer Freundin bekam, ist, die Quinoa im Voraus zu kochen. So könnt ihr am Morgen schnell eine gesunde Bowl zusammenstellen, ja, sogar in weniger als 15 Minuten!
Eine positive Familienküche schaffen
Ich finde es wichtig, dass Kinder in den Kochprozess einbezogen werden. Vielleicht könnt ihr gemeinsam das Gemüse schneiden oder verschiedene Kräuter auswählen? Mein Sohn liebt es, in der Küche zu helfen und ist umso stolzer, etwas zu essen, das er selbst mitgemacht hat. Diese kleinen Momente schaffen nicht nur schöne Erinnerungen, sondern fördern auch ein Bewusstsein für gesunde Ernährung.
Denkt daran, dass es nicht immer perfekt sein muss. Manchmal kommt das Leben dazwischen, und das Mittagessen wird aus dem Restaurant geholt (als ich letzten Monat überarbeitet aus dem Büro kam, gab es Pizza). Das ist völlig in Ordnung – das Wichtigste ist, dass eure Familie genießen kann, was sie isst.
Fazit
Ein gesundes Mittagessen für die ganze Familie muss nicht kompliziert oder langweilig sein. Mit ein paar einfachen Zutaten und etwas Kreativität können wir ein nahrhaftes und leckeres Gericht zubereiten, das alle begeistert. Ich hoffe, dieses Rezept für eine bunte Quinoa-Bowl inspiriert euch dazu, ein bisschen mehr Zeit in der Küche zu verbringen und gesund zu essen. Probiert es aus und erzählt mir, wie es euch geschmeckt hat! Guten Appetit!